Danas ljudi mnogo više vode računa o svom zdravlju i paze na prehranu te odlaze u teretanu. Međutim ako nemate vremena ili uslova za to postoje viježbe koje možete raditi kod kuće.
S godinama se događaju mnoge fizičke promjene koje značajno utječu na kvalitetu života. Međutim, te promjene nisu prirodne. Jedan od učinaka je gubitak mišićne mase, što može dovesti do smanjenja snage i izdržljivosti. Ovaj postupak nije samo frustrirajući, već i povećava vjerojatnost ozljeda i padova, a obavljanje svakodnevnih zadataka postaje sve teže. Kako bi se riješio ovaj problem, stručnjaci preporučuju redovitu tjelovježbu, a postoji nekoliko vježbi koje su pokazale svoju učinkovitost u obnavljanju mišića, posebno nakon 45. godine.
Konkretno, mnogi se ljudi oslanjaju na teretane i sprave za vježbanje, međutim, stručnjaci upozoravaju da te sprave, iako korisne za izgradnju snage, nisu idealne za obnovu mišićne mase kako starimo. “Oprema za teretanu često je dizajnirana za izolaciju određenih mišića, dok funkcionalne vježbe angažiraju cijelo tijelo, što poboljšava ravnotežu i snagu, kao i potiče neuromuskularnu komunikaciju”, kaže Daniela Rivka, specijalistica za pokret specijalizirana za neurorestoraciju.
Prema njezinim riječima, ove vježbe ne samo da pomažu u jačanju mišića, već i olakšavaju brži odgovor mišića, što dovodi do poboljšane motoričke kontrole. Osim toga, mnoge od ovih funkcionalnih vježbi imaju pozitivan učinak na trup, što je važno za održavanje stabilnosti tijela. Ove vježbe repliciraju prirodni raspon pokreta, pa se mogu izvoditi svakodnevno i ne zahtijevaju dodatnu opremu u teretani, što ih čini prikladnima za sve dobne skupine.
- Kao rezultat toga, postoji nekoliko specifičnih vježbi koje stručnjaci savjetuju kako bi održali i obnovili mišićnu masu. Čučnjevi s poskokom i vlastitom težinom među najkorisnijim su metodama za jačanje nogu. Osim što poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje, ove vježbe povećavaju stabilnost, konzistentnost i ukupno sagorijevanje kalorija. Da biste dovršili ovu vježbu, morate stajati sa stopalima u širini ramena, zatim se spustiti u čučanj i skočiti gore, podižući ruke iznad glave. Nakon što lagano doskočite, vratite se u čučanj. Ovaj postupak treba ponoviti tri puta s 15 ponavljanja u svakoj seriji.
Još jedan koristan pokret je plank sklekova, koji koristi cijelo tijelo. Ova aktivnost povećava stabilnost, potiče funkcionalno kretanje i povećava izdržljivost mišića. Za izvođenje planka, stanite u podlaktice s laktovima ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim prijeđite na sklek, održavajući tijelo ravno tijekom cijelog pokreta. Morate izvesti 10 sklekova i ponoviti postupak u tri odvojene sesije. Još jedna vježba koja je korisna za obnovu mišićne mase je penjanje na klupu s podignutim koljenima.
Ova aktivnost povećava izdržljivost i stabilnost donjeg dijela tijela. Hodajte s jednom nogom na čvrstoj klupi ili stepenicama dok podižete drugo koljeno. Ovaj postupak treba ponoviti tri puta s 10 ponavljanja po nozi. Sumo čučanj s mrtvim dizanjem je pokret koji uključuje vježbanje unutarnje strane bedara, tetiva i gluteusa. Druge prednosti uključuju poboljšanje pokreta kukova, također povećava ravnotežu i povećava mišićnu masu. Za dovršetak ove vježbe, stanite sa stopalima u širini ramena i spustite se u sumo čučanj.
Zatim napravite jedan korak unatrag, napravite mrtvo dizanje koje je teže od težine i vratite se u početni položaj. Bitno je izvesti tri serije od 10 ponavljanja sa svakom nogom. Posljednja preporučena vježba za povećanje mišićne mase je **zglob kuka**, koji uključuje donji dio leđa, gluteuse i gluteuse, mišiće koji se obično gube tijekom menopauze. Držite bučice ispred sebe i lagano savijte koljena. Nakon toga, gurnite kukove prema naprijed dok spuštate utege na noge.
Nakon toga aktivirajte gluteuse i vratite se u prvobitni položaj. Ovu vježbu treba izvoditi u tri odvojene serije, s 10 do 15 ponavljanja, od kojih je prvo lakše od drugog i trećeg, zbog čega se ova vježba progresivno izvodi. Gubitak mišićne mase nije nešto što bi se trebalo dopustiti bez muke. Pravilnom metodom vježbanja možete održati snagu, ravnotežu i funkcionalnost tijela, a sve je to važno za kvalitetu života u starosti. Redovita tjelovježba, s ovim jednostavnim, ali značajnim pokretom, može vam pomoći u održavanju mišićne mase i poboljšanju cjelokupnog zdravlja.
Preporučuje se da razgovarate sa stručnjacima i fitness trenerima kako biste bili sigurni da ove vježbe izvodite ispravno i s odgovarajućim stupnjem intenziteta. Osim toga, mnoge popularne domaće stranice poput Eat This i Ona redovito dijele slične savjete i vježbe koje možete koristiti u svojoj svakodnevnoj rutini, što će vam pomoći da ostanete fizički aktivni i zdravi.
