Kada razmišljamo o holesterolu, odmah pomislimo da svaka namirnica koja ga sadrži nije zdrava za nas. Međutim, postoje dobar i loš holesterol i jaja sadrže dobri.
Jaja su namirnica koja se često nalazi u svakoj kući, ali dugo se vodila polemika o tome jesu li ona dobra ili štetna za zdravlje, jer se vjerovalo da su žumanjci prepuni holesterola. Godinama su jaja bila na lošem glasu, posebno kada se govorilo o povišenim masnoćama i riziku od srčanih bolesti. Čim bi se spomenule te teme, prvo što bi se iz prehrane izbacivalo bila su jaja, a naročito žumanjak.
- Staro uvjerenje je bilo da hrana bogata kolesterolom izravno povećava razinu kolesterola u krvi. No, moderna istraživanja pokazala su da je stvar puno složenija i da jedno jaje dnevno kod većine zdravih ljudi ne predstavlja ozbiljan rizik, jer organizam sam regulira većinu kolesterola.
Kolesterol je zapravo potreban tijelu za normalno funkcioniranje jer sudjeluje u stvaranju hormona, vitamina D i staničnih membrana. Iako ga unosimo hranom, najveći dio, između 70 i 80 posto, proizvodi jetra. Kada kroz hranu unesemo više kolesterola, organizam najčešće automatski smanjuje vlastitu proizvodnju. Zbog toga unos jaja ne utječe isto na sve osobe.
- Kod većine ljudi razina lošeg LDL kolesterola ostaje gotovo nepromijenjena. Dugo se zanemarivalo da na zdravlje krvnih žila puno više utječu prerađena industrijska hrana, transmasnoće, višak šećera i nedostatak fizičke aktivnosti, nego što je to samo jedno žumanjce za doručak.
Jaja su, u stvari, vrlo nutritivna namirnica. Sadrže visokokvalitetne bjelančevine koje pomažu očuvanju mišićne mase i daju dugotrajan osjećaj sitosti, pa osobe koje doručkuju jaja često manje posežu za grickalicama i slatkišima. Osim proteina, jaja su bogata kolinom, koji je važan za rad mozga i živčanog sustava, te antioksidansima luteinom i zeaksantinom koji čuvaju zdravlje očiju. Također sadrže vitamine A, D, E i B12, te minerale poput selena i fosfora. Bacanjem žumanjka gubi se većina tih hranjivih tvari.
Moderna istraživanja značajno su promijenila pogled na jaja i kolesterol. Analize velikih skupina ljudi pokazale su da umjerena konzumacija jaja kod opće populacije nije povezana s većim rizikom od bolesti srca i krvnih žila. Za većinu zdravih osoba, jedno do dva jaja dnevno smatraju se prihvatljivima. Međutim, važno je napomenuti da nije isto pojesti kuhano jaje uz salatu i integralni kruh, ili nekoliko jaja uz slaninu, kobasice i bijeli kruh. Kombinacija nezdravih namirnica može dovesti do povećanja lošeg kolesterola, a ne samo jaje.
Način pripreme jaja također je ključan. Prženje na previše ulja ili masti te pregrijavanje mogu stvoriti štetne spojeve i povećati kalorijsku vrijednost. Problem nastaje i kada se jaja kombiniraju s industrijskim mesnim prerađevinama koje su bogate solju i zasićenim mastima. Predugo kuhanje može uništiti dio osjetljivih hranjivih tvari, pa su meko kuhana jaja ili kratko pripremljen omlet bolji izbor. Velike količine topljenog sira, majoneze ili soli mogu poništiti sve prednosti jaja.
Najbolje je jaja kombinirati s povrćem i kvalitetnim izvorima ugljikohidrata. Omlet sa špinatom, rajčicom, paprikom ili gljivama donosi više vitamina i vlakana. Kuhana jaja uz integralni kruh i svježu salatu izvrstan su izbor za doručak ili laganu večeru. Vlakna iz povrća usporavaju apsorpciju masti i stabiliziraju šećer u krvi. Maslinovo ulje u manjim količinama puno je bolje od prženja na svinjskoj masti.
- Iako su jaja sigurna za većinu, osobe s dijabetesom tipa 2, izraženom dislipidemijom, nasljednom hiperkolesterolemijom ili postojećim srčanim bolestima trebaju se posavjetovati s liječnikom o dopuštenoj količini jaja u prehrani. U takvim slučajevima često se preporučuje umjeren unos od tri do četiri jaja tjedno.
Na kraju, kuhana jaja predstavljaju zdraviji izbor jer ne zahtijevaju dodatne masnoće, dok pržena jaja nisu loša ako se pripremaju na malo kvalitetnog ulja, bez pregrijavanja. Mnogo je važnija ukupna prehrana tijekom dana nego pojedinačna namirnica. Stoga jaja više nisu neprijatelj zdravlja, već mogu biti dio uravnoteženog i kvalitetnog jelovnika, koji doprinosi zdravlju i dobrom osjećaju.
