Iako se često govori o značaju proteina, posjedujete li sveobuhvatno razumijevanje njihovih ključnih funkcija u ljudskom tijelu? Adekvatna konzumacija proteina neophodna je za povećanje mišićne mase. Osim toga, proteini su ključni za poticanje metabolizma, podržavanje zdravlja kostiju i smanjenje krvnog tlaka.
Proteini su dostupni i životinjskog i biljnog podrijetla. S obzirom na potencijalne zdravstvene rizike povezane s prekomjernom konzumacijom životinjskih bjelančevina, uvođenje biljnih bjelančevina u prehranu ima prednost. Spajanje ovih izvora hrane pokazalo je prednosti zbog njihove teške probavljivosti, što zahtijeva veće količine za odgovarajući unos. Optimalan pristup je održavanje zdrave ravnoteže.
- Kako piše Ordinacija.hr, preporučljivo je izbjegavati prehranu koja se sastoji isključivo od crvenog mesa ili se oslanja isključivo na maslac od kikirikija. Osim toga, pretjerana konzumacija ovih namirnica nije korisna. Za prosječnu osobu koja vodi sjedilački način života preporučuje se unos proteina od 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Posljedično, osoba teška 75 kg trebala bi ciljati na dnevni unos proteina od 60 grama. Što se tiče proteinskog kruha, što ga razlikuje i kako ga pripremiti kod kuće? Za one koji se redovito bave tjelovježbom, predlaže se cilj unosa proteina od 1,1 do 1,5 grama po kilogramu tjelesne težine.
Budući da tijelo ne može samostalno sintetizirati sve proteine, ključno ih je unositi u prehranu. Sastavljeni od aminokiselina, proteini zahtijevaju pažljivo razmatranje svojih izvora; dok ljudsko tijelo može proizvesti 11 od 20 esencijalnih aminokiselina, preostalih devet mora se unijeti putem prehrane. Od vitalne je važnosti naglasiti da je umjerenost ključna, budući da pretjerana konzumacija proteina ne osigurava povećanu snagu ili poboljšane zdravstvene rezultate.
“Tijelo ne posjeduje sposobnost pohranjivanja proteina; stoga će se svaki višak iznad njegovih potreba pretvoriti u energiju ili pohraniti kao mast, slično upravljanju viškom kalorija,” navodi Kristi Wempen, dijetetičarka u Nutrition Counseling and Education. Znakovi nedostatka proteina mogu se očitovati kao oslabljeni imunološki sustav i ponavljajuće infekcije, koje mogu nastati zbog neadekvatnog unosa proteina.
- Uz to, odgovarajuća konzumacija proteina ključna je za smanjenje gubitka mišićne mase do kojeg dolazi starenjem, a jedan od značajnih pokazatelja nedostatka je sporo zacjeljivanje rana. Dr. Susan Greeley, nutricionistica povezana s Culinary Education Institute, naglašava značaj proteina u olakšavanju zacjeljivanja rana, dok također naglašava njihove moguće učinke na smanjenje proizvodnje kolagena. Umjesto ovisnosti o proteinskim shakeovima, preporuča se odlučiti se za ovu visokoproteinsku alternativnu hranu.
Prijelomi mogu nastati zbog oslabljenih kostiju, osobito kod starije populacije. Za jačanje čvrstoće kostiju važno je unositi dovoljnu količinu bjelančevina, budući da stvaranje kolagena ovisi o ovom nutrijentu. Štoviše, nedostatak željeza, koji mnogi često zanemaruju, može rezultirati lomljivim noktima i gubitkom kose – stanjima koja se obično povezuju s neadekvatnim unosom proteina, osobito iz izvora poput mesa i mahunarki.
Greeley primjećuje da se nedostatak proteina u ljudskoj prehrani obično predstavlja kao glad, djelujući kao fiziološki signal iz tijela koji signalizira potrebu za ovom bitnom hranjivom tvari. Općenito se savjetuje da pojedinci ciljaju na unos proteina od 15 do 30 grama po obroku, budući da prekoračenje ovog raspona nije pokazalo dodatne prednosti. Na primjer, doručak koji se sastoji od banane, grčkog jogurta i tvrdo kuhanog jajeta donosi približno 19 grama proteina. Uz to, obrok koji sadrži oko 80 grama pilećih prsa, pola šalice riže i pola šalice povrća donosi otprilike 25 grama proteina, navodi Ordinacija.hr.
