Veliki broj osoba se bori protiv suvišnih kilograma i pokušavaju razne dijete. Ono što je jako važno je i fizička aktivnost a pored toga postoje i neke cake koje previdimo. Ako vam se čini da jedete malo ali se ipak i dalje debljate možda pravite neke ili sve od ovih grešaka.
Kilogrami rastu iako jedete malo? Male navike često kriju pravi razlog
Osećate da ne jedete mnogo, pazite na obroke, a kilogrami ipak polako rastu? Problem ne mora biti samo u količini hrane. Sastav obroka, veličina porcija, kretanje, san, hormoni i brojne male navike koje ponavljamo iz dana u dan mogu uticati na telesnu težinu – posebno nakon četrdesete, kada se potrebe organizma postepeno menjaju.
Mnogi ljudi prvo pomisle da moraju jednostavno jesti manje. Međutim, nije uvek toliko jednostavno. Možete pojesti relativno mali doručak, ali ako se sastoji uglavnom od peciva, zaslađenog napitka i kafe sa šećerom, moguće je da ćete vrlo brzo ponovo biti gladni. S druge strane, obrok koji sadrži proteine, vlakna i zdrave masti može biti zasitniji i pomoći vam da lakše kontrolišete apetit tokom ostatka dana.
Kako godine prolaze, mišićna masa se može postepeno smanjivati, nivo fizičke aktivnosti često opada, a hormonske i životne promene mogu dodatno uticati na telesnu težinu. Zbog toga vredi pogledati ne samo koliko jedemo, nego i šta, kada i na koji način jedemo.
Porcije su veće nego što mislite
Jedna od najčešćih zamki jeste uverenje da zdrava hrana automatski znači i malo kalorija. Orašasti plodovi, granola, puter od kikirikija, avokado, suvo voće i različite semenke nutritivno mogu biti odličan izbor, ali su istovremeno veoma energetski bogati. Primer je smuti – u njega stavite bananu, zobene pahuljice, puter od kikirikija, mleko, med i još nekoliko dodataka. Čini vam se da ste popili samo jednu čašu, ali ukupna energetska vrednost može biti mnogo veća nego što očekujete.
Slično je i sa granolom – kada je sipate direktno iz pakovanja, vrlo lako pojedete dve ili tri preporučene porcije. Ne morate vagati svaki zalogaj do kraja života, ali povremeno merenje može pomoći da steknete realniju predstavu o količinama. Nekad problem nije u tome što jedete često, nego što su pojedini obroci mnogo kaloričniji nego što izgledaju.
POZADINA DOGAĐAJA
Održavanje telesne težine nakon četrdesete postaje složenije zbog niza faktora koji se menjaju s godinama. Mišićna masa se smanjuje, metabolizam usporava, a hormonske promene mogu uticati na raspored masnog tkiva. Istovremeno, svakodnevne navike – od sastava doručka do količine sna i kretanja – igraju ključnu ulogu u tome kako telo troši i skladišti energiju.
„Zdravi“ proizvodi i doručak s premalo proteina
Natpisi poput „fit“, „fitness“, „protein“, „light“ ili „sa žitaricama“ mogu zvučati zdravo, ali ne govore uvek dovoljno o sastavu proizvoda. Voćni jogurti, određene pahuljice, granole, gotovi smutiji, sokovi i proteinske pločice mogu sadržavati značajne količine dodatog šećera. Takav doručak često brzo podigne nivo šećera u krvi, a nakon početnog naleta energije može uslediti glad i umor.
Tada se lako dogodi da već sredinom jutra posegnete za novom užinom. Zato pogledajte deklaraciju i posebno obratite pažnju na količinu dodatog šećera i veličinu jedne porcije. Umesto zaslađenih žitarica i peciva, možete birati jednostavnije kombinacije: ovsene pahuljice s jogurtom i orašastim plodovima, jaja uz povrće, integralni tost sa svežim sirom ili jogurt s voćem i semenkama.
Doručak koji se sastoji samo od peciva, hleba s namazom ili zaslađenih žitarica može biti ukusan, ali mnoge ljude ne drži dugo sitima. Tu veliku ulogu imaju proteini. Proteini doprinose održavanju mišićne mase i mogu pomoći da osećaj sitosti traje duže. To postaje posebno važno s godinama, jer očuvanje mišića ima značajnu ulogu u funkcionalnosti organizma i ukupnoj potrošnji energije.
Dobri izvori proteina za doručak mogu biti jaja, grčki jogurt, sveži sir, obični jogurt, mahunarke, riba, nemasno meso ili određene biljne namirnice bogate proteinima. Ne morate potpuno promeniti doručak – ponekad je dovoljno dodati jednu stvar. Ako jedete zobenu kašu, dodajte grčki jogurt. Ako jedete tost, dodajte jaje ili sveži sir. Ako pravite smuti, uz voće dodajte izvor proteina umesto da napitak bude gotovo isključivo sastavljen od ugljenih hidrata.
Preskakanje doručka samo po sebi ne znači da ćete se sigurno udebljati. Nekim ljudima takav raspored obroka odgovara, dok kod drugih može dovesti do potpuno suprotnog efekta. Problem nastaje kada ujutro ne jedete ništa, a onda do popodneva postanete toliko gladni da počnete jesti mnogo brže i više nego što ste planirali.
— Važan trenutak
Premalo vlakana i skriveni „mali“ dodaci
Vlakna su još jedan važan deo obroka koji se često zanemaruje. Nalaze se prvenstveno u povrću, voću, mahunarkama, integralnim žitaricama, semenkama i orašastim plodovima. Hrana bogata vlaknima obično se sporije vari i može doprineti dužem osećaju sitosti. Zato postoji velika razlika između belog peciva i obroka koji uključuje integralne žitarice, povrće ili celo voće.
Umesto soka od narandže, primera radi, cela narandža sadrži vlakna koja se u soku velikim delom izgube. Za doručak možete probati ovsenu kašu s voćem, integralni tost s avokadom i jajetom, chia puding, omlet s povrćem ili jogurt sa semenkama i komadićima voća.
Jedan od razloga zbog kojih ljudi ne mogu da objasne povećanje telesne težine jeste to što često pamtimo velike obroke, ali zaboravljamo male dodatke. Kašičica šećera u kafi, malo keksa uz kafu, sok, nekoliko zalogaja dok pripremamo ručak, šaka orašastih plodova, komad sira, ostaci hrane koje pojedemo „da se ne bace“.
Svaka pojedinačna stvar deluje beznačajno, ali kada se ponavlja svakog dana, ukupna količina može postati značajna. Zato je korisno nekoliko dana zapisivati sve što pojedete i popijete – ne zbog opsesivnog brojanja kalorija, nego da dobijete realnu sliku vlastitih navika. Mnogi ljudi tek tada primete gde se krije višak.
ŠIRA SLIKA
Hrana nije jedini faktor koji utiče na telesnu težinu. Ako godinama spavate premalo i sve manje se krećete, održavanje iste telesne težine može postati teže čak i ako nemate osećaj da ste povećali količinu hrane. Posebno je korisno sačuvati što više mišićne mase, zbog čega uz svakodnevno hodanje ili drugu aktivnost vredi uključiti i neki oblik treninga snage prilagođen zdravstvenom stanju i mogućnostima. Dobar san takođe može pomoći regulaciji apetita i energije.
Ako želite smanjiti telesnu težinu, često je pametnije prvo popraviti kvalitet obroka nego odmah dramatično smanjivati količinu hrane. Pokušajte da većina obroka sadrži kombinaciju proteina, povrća ili drugog izvora vlakana te umerene količine ugljenih hidrata i masti. Takav obrok obično je zasitniji od iste količine kalorija iz slatkiša, peciva ili zaslađenih napitaka.
I nemojte očekivati promenu preko noći. Navike koje su nastajale godinama teško se menjaju za nekoliko dana. Ali male promene koje možete održavati mesecima često su korisnije od stroge dijete koju ćete napustiti nakon nedelje. Ako se kilogrami brzo povećavaju iako niste značajno promenili ishranu ili nivo aktivnosti, razgovor s lekarom može biti koristan – na telesnu težinu mogu uticati određeni lekovi, hormonske promene, problemi sa štitnom žlezdom, zadržavanje tečnosti i druga zdravstvena stanja.
Ne morate preko noći izbaciti hleb, šećer, večeru i sve što volite. Počnite jednostavno: smanjite zaslađene napitke, dodajte više proteina, ubacite povrće i vlakna, proverite veličinu porcija, krećite se više i obratite pažnju na grickalice koje pojedete gotovo nesvesno. I posmatrajte kako vaše telo reaguje.
Najvažnije je pronaći način ishrane koji možete održavati dugoročno. Jer kontrola telesne težine najčešće nije rezultat jedne velike odluke, nego desetina malih navika koje ponavljamo svakog dana.
