Danas sve veći broj ljudi ima problema sa nesanicom ili sa isprekidanim snom a uzrok može biti različit. Jedan od najčešćih je stres kojem smo svi izloženi u manjoj ili većoj mjeri.
Oni koji su se probudili usred noći, a zatim se mučili vratiti u stanje dubokog sna, svjesni su značajnog mentalnog opterećenja koje to može uzrokovati. U razdoblju kada je tijelu potreban oporavak i obnova, poremećaji poput noćnih buđenja i fragmentiranog sna narušavaju prirodni ritam, što dovodi do općeg osjećaja umora tijekom dana. Istraživanje Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) provedeno 2008. godine pokazuje da preko 17% odraslih ima gotovo stalne probleme sa spavanjem.
Ovaj problem nije nimalo jednostavan i ima dugoročne učinke na koncentraciju, imunitet, psihološko blagostanje i kardiovaskularni sustav. Što uzrokuje probleme sa spavanjem? Dr. Baiqan Luo, stručnjakinja za poremećaje spavanja i izvršna direktorica LumosTecha, tvrtke specijalizirane za inovativne maske za spavanje, priznaje da su uzroci noćnog buđenja višestruki i složeni.
Među najčešćim uzrocima su: kronični stres, mentalni napor i anksioznost, a sve to dovodi do fizičke nelagode i boli, a ovi čimbenici također mogu utjecati na san. Drugi vanjski čimbenici, poput buke, svjetla ili promjena temperature, također mogu biti uključeni u poremećaje spavanja. Osim toga, poremećaji poput hrkanja, apneje u snu ili nemirnih nogu mogu negativno utjecati na sposobnost mirnog spavanja. Hormonska neravnoteža, posebno kod žena tijekom PMS-a, menopauze ili poroda, također je značajna.
- Osim toga, temperatura u prostoriji treba biti previsoka ili preniska, zrak treba biti suh ili neudoban ili jastuk ili madrac trebaju biti nepravilno postavljeni. Ovi čimbenici mogu negativno utjecati na kvalitetu sna, uzrokujući povremeno buđenje tijekom noći. Koji je ispravan postupak kada se probudite usred noći? Nakon što se probudite i teško vam je vratiti se u san, najvažnije je održati miran i opušten stav. Izbjegavajte podlegati strahu. Umjesto da razmišljate: zašto se ponovno budim?
Umjesto toga, usredotočite se na disanje i pokušajte se opustiti. Dr. Luo predlaže korištenje različitih metoda za smirivanje živčanog sustava: Progresivno opuštanje mišića, koje uključuje uzastopno opuštanje mišića tijela; vježbe disanja, poput tehnike 4-7-8 (koja uključuje udisanje 4 sekunde, zadržavanje 7 sekundi i izdisanje 8 sekundi); bijeli šum ili ambijentalni zvukovi koji umiruju, poput kiše, oceanskih valova ili vjetra; i vizualizacije, koje su slične tehnici 4-7-8 (ali umjesto držanja knjige, zamišljate mirne krajolike, vodu ili prirodne elemente). Liječnik predlaže da ako ne možete zaspati nakon 10-15 minuta, ustanete iz kreveta.
Otiđite u drugu sobu, izbjegavajte ometanja i bavite se mirnom aktivnošću koja neće poboljšati vaše mentalno zdravlje – poput čitanja smirujuće knjige, izvođenja smirujućih istezanja ili prakticiranja tihe meditacije. Pogreške koje treba izbjegavati kada dođe jutro. Najčešća pogreška koju pojedinci čine je dodirivanje mobitela, gledanje na sat ili provjeravanje popisa zadataka. Ove radnje prebacuju mozak iz stanja koje potiče san u ono koje je aktivnije. Dr. Luo upozorio je da svijetli zaslon vašeg mobitela, kao i obavijesti, vijesti i društveni mediji povezani s njim, mogu uvelike utjecati na mozak.
Ova stimulacija potpuno blokira oslobađanje melatonina, hormona povezanog sa spavanjem, zbog čega se opaža odgoda početka sna. Zbog toga se preporučuje izbjegavanje gledanja na sat, provjeravanja telefona ili interakcije s bilo kojim izvorima svjetlosti ili znanja. Koje se metode mogu primijeniti za resetiranje unutarnjeg oscilatora (cirkadijalnog ritma)? Česta pospanost često je pokazatelj nesklada između unutarnjeg biološkog rasporeda i dnevnih dužnosti i redovitosti.
Cirkadijalni ritam internalizira se kao sat koji kontrolira pravilno razdoblje spavanja i odmora tijela. „Kvaliteta sna ovisi o dvije primarne komponente: volumenu pritiska sna tijekom dana i cirkadijalnom ritmu koji regulira naš san. Kada ova dva mehanizma nisu savršeno sinkronizirana, relativno je jednostavno probuditi se u ranim jutarnjim satima“, objašnjava liječnik. Koji se pristupi mogu primijeniti za ponovno postavljanje rasporeda spavanja?
Evo nekoliko prijedloga kako uskladiti svoj cirkadijalni ritam: Ustajte svaki dan u isto vrijeme, uključujući vikende. Pokušajte biti izloženi dnevnom svjetlu u ranim jutarnjim satima. Preporučuje se izbjegavanje korištenja umjetne rasvjete koja je preintenzivna tijekom večeri. Vježbajte ujutro ili poslijepodne, a ne navečer. Preporučuje se konzumiranje kofeina samo ujutro. Večera bi trebala biti ograničena na nekoliko porcija i trebala bi se konzumirati najviše 2 ili 3 sata prije spavanja.
Ako smatrate da je važno, potražite savjet liječnika u vezi s konzumacijom melatonina kao dodatne prehrane. San je ključan za zdravlje čovjeka. Ako se često budite tijekom noći, bitno je da ne ignorirate ovaj problem. Pospanost utječe na mozak, srce, hormonalni sustav i imunološki sustav. Davanje prioriteta kvalitetnom snu slično je obvezi na dulji, zdraviji i ispunjeniji život.
